Bazen bir gün, bir haftaya sığar; bazen bir haber, içini sabaha kadar titretebilir. Cezaevi sürecinde yakınını bekleyen herkes gibi sen de güçlü görünmeye çalışırken için için yoruluyor olabilirsin. Yalnız değilsin. Kalbini koruyan, nefesini düzenleyen küçük adımlar, bu ağır yolu daha taşınır kılar.

Zor Duygulara İzin Vermek

Öfke, özlem, suçluluk, utanç, umut ve umutsuzluk… Hepsi bu sürecin doğal parçası. Duygularını bastırmak yerine adını koymak, onları yönetmenin ilk adımıdır.

“Şu an kaygılıyım” demek, kaygıyı büyütmez; seni güçlendirir.
İki duygu aynı anda var olabilir: Hem üzgün hem umutlu olabilirsin.

Duygular dalga gibidir

Gelir, yükselir, sonra çekilir. Dalga geçene kadar dayanacak bir iskele kur: Nefesin, küçük rutinlerin ve sevdiklerin.

Bedeni Sakinleştirmek: Nefes ve Topraklama

Zihin fırtınalıysa bedeni sakinleştirmek en hızlı yoldur. Aşağıdaki iki pratik, kaygı yükseldiğinde zemini geri verir.

3-4-5 Nefesi: 3 saniye burundan al, 4 saniye tut, 5 saniye yavaşça ver. Bunu 6 tur yap.
5-4-3-2-1 Topraklama: 5 şey gör, 4 şeye dokun, 3 ses duy, 2 koku fark et, 1 tat hatırla. Şu ana dön.

Günlük Dayanıklılık Rutinleri

Dayanıklılık, büyük sıçramalardan çok küçük ve düzenli adımlarla büyür.

Uykunu koru: Mümkünse aynı saatte yat-kalk, yatmadan 1 saat önce ekranları bırak.
Hareket et: Kısa bir yürüyüş bile bedeni ve düşünceleri tazeler.
Basit beslen: Düzenli su, hafif öğünler; bedenin sinyallerini duy.
Mikro hedef: “Bugün sadece şu telefonu edeceğim” gibi küçük, yapılabilir hedefler belirle.
Ritüel: Aynı saatte çay demlemek, dua etmek, kısa bir şükran cümlesi yazmak.

Bağ Kurmayı Sürdürmek

Bağ kurmak sadece görüş günleriyle sınırlı değildir. Sevdiğini düşündüğün anı not almak, bir anıyı kısaca yazmak, duygu ve hatıraları canlı tutar.

Ortak küçük ritüeller

Aynı saatte gökyüzüne bakmak, aynı şarkıyı düşünmek ya da haftanın belirli günü küçük bir not hazırlamak… Sınırlı koşullarda bile yakınlık hissini besler.

Belirsizlikle Baş Etmek

Belirsizlik en çok aklı yorar. Kontrol alanını netleştirerek güç topla.

Kontrol edebildiklerim: Kendi bakımım, ulaşabildiğim bilgiler, paylaşabildiğim duygular.
Bekleme planı: Beklerken yapılacak 3 küçük iş: nefes, not, su.
Medya diyeti: Kaynağı belirsiz içerikleri sınırlamak zihni korur.

Çocuklara Duygusal Destek

Çocuklar, doğruluğu nazikçe söylenmiş sade cümlelere iyi yanıt verir. Yaşa uygun, kısa ve dürüst anlatım güven duygusunu besler.

Duygu isimlendirme: “Özlüyor olabilirsin, bu çok normal.”
Oyun ve resim: Çocuk duygusunu oyunla ifade eder; dinlemek yeterli olabilir.
Rutin: Haftalık küçük bir etkinlik, güvenli zemin sağlar.

Yardım İstemek Güçtür

Uzun süren uykusuzluk, iştahsızlık, umutsuzluk ya da yoğun kaygı yaşıyorsan profesyonel destek faydalıdır. Psikolojik danışmanlık almak, yükü paylaşmanın güvenli bir yoludur.

Kendine Şefkat Cümleleri

“Elimden geleni yapıyorum, bu yeterli.”
“Zor bir dönemden geçiyorum; nazik olacağım.”
“Hislerim geçici; köklerim sağlam.”
“Bugün küçük bir adım, yarın daha rahat bir nefes.”

7 Günlük Nazik Plan

Gün 1: 10 dakika yürüyüş.
Gün 2: 6 tur 3-4-5 nefesi.
Gün 3: Bir güzel anıyı kısa not et.
Gün 4: Erken uyku rutini.
Gün 5: Bir yakınla 15 dakikalık sohbet.
Gün 6: Medya diyeti; kendinle zaman.
Gün 7: Şükran listesine 3 madde yaz.

Kendini suçlamadan, yargılamadan ilerlemek mümkündür. Sen de bir umut taşıyıcısısın. Yorgun günlerde bile kalbinin sesi, bağın gücünü hatırlatır.

Bugün birkaç satır yaz ve duygularını paylaş. Mektûb ile sevdiğine kalpten bir bağ kurmayı şimdi başlat.

mahpus yakını

Yükünü Hafiflet: Cezaevi Sürecinde Psikolojik Dayanıklılık